Ce alimente hidratează cel mai bine. Lista recomandată de nutriționiști pentru zilele caniculare

Publicat: 08 iul. 2026, 08:00 Autor: Loredana Dumitrașcu Sanatate

Potrivit experților în nutriție, aproximativ 20-30% din necesarul zilnic de apă poate proveni din alimentație, în special din consumul regulat de fructe și legume proaspete.

Pepenele verde, campion la hidratare

Pepenele verde este unul dintre cele mai recomandate alimente în timpul verii. Conține aproximativ 92% apă și este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina A și licopen, un antioxidant puternic.

Consumul de pepene verde poate contribui la refacerea rezervelor de lichide după expunerea la soare sau după efort fizic.

Castraveții, aproape în totalitate apă

Castraveții sunt alcătuiți în proporție de aproximativ 96% din apă, fiind unul dintre cele mai hidratante alimente disponibile.

Aceștia conțin și potasiu, un mineral important pentru menținerea echilibrului electrolitic, mai ales în perioadele în care transpirația este abundentă.

Roșiile ajută la hidratarea organismului

Roșiile au un conținut de apă de aproximativ 94% și sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen. Ele pot fi consumate în salate, supe reci sau ca gustare între mese.

În plus, roșiile au un aport caloric redus și sunt ideale pentru persoanele care doresc să își mențină greutatea.

Căpșunile și fructele de pădure

Căpșunile conțin aproximativ 91% apă și oferă cantități importante de vitamina C, fibre și antioxidanți.

Afinele, zmeura și murele au, de asemenea, un conținut ridicat de apă și pot reprezenta gustări excelente în sezonul cald.

Salata verde și legumele cu frunze

Salata verde, spanacul și alte legume cu frunze verzi sunt bogate în apă și în nutrienți esențiali precum acidul folic, vitamina K și magneziu.

Acestea pot fi incluse zilnic în meniul de vară pentru un plus de hidratare.

Portocalele și citricele

Portocalele, grepfrutul și mandarinele conțin între 86 și 89% apă și reprezintă o sursă foarte bună de vitamina C.

În plus, gustul lor răcoritor le transformă într-o alegere potrivită în zilele foarte călduroase.

Dovlecelul și ardeiul gras

Dovlecelul are aproximativ 94% apă, iar ardeiul gras peste 92%.

Ambele legume sunt bogate în vitamine și pot fi consumate atât crude, cât și gătite ușor, fără a pierde o parte importantă din proprietățile nutritive.

Iaurtul contribuie și el la hidratare

Pe lângă fructe și legume, iaurtul natural este un aliment cu un conținut ridicat de apă, de aproximativ 85%.

Acesta furnizează proteine, calciu și probiotice care susțin sănătatea digestivă și poate fi combinat cu fructe proaspete pentru un mic dejun echilibrat.

Lactatele lichide, alegerea perfectă

Mihaela Bilic explică faptul că, pentru a combate efectele caniculei, este important să ne reorientăm către băuturi care oferă un aport real de nutrienți și electroliți, nu doar apă simplă. Nutriționista susține că, surprinzător pentru mulți, laptele este mai eficient în procesul de hidratare.

„Laptele hidratează cel mai bine, chiar mai eficient decât apa. Deși mulți credem că apa este reținută și utilizată automat de corp, realitatea este alta: când bem lapte, cantitatea mică de proteine și grăsimi ajută organismul să rețină mai bine lichidele. În plus, laptele conține toate mineralele esențiale în proporții optime, favorizând o absorbție eficientă.

Sportivii care fac sală de forță știu deja că, după un efort fizic intens, refacerea se face cel mai bine cu produse lactate. În locul băuturilor cu apă și zahăr, sucurilor carbogazoase sau chiar al fresh-urilor naturale – care înseamnă apă cu fructoză și se depun direct pe abdomen – este de preferat să alegem lactate.

Fie că vorbim despre lapte bătut, sana, chefir sau ayran (un iaurt diluat cu apă și un strop de sare). Toate acestea, consumate reci, sunt excelente pentru hidratarea și refacerea organismului în zilele caniculare”, a explicat Mihaela Bilic.

Alimentele care hidratează cel mai bine

Nutriționiștii recomandă consumul regulat al următoarelor alimente:

Castraveți (aproximativ 96% apă)
Salată verde (95-96% apă)
Țelină apio (95% apă)
Roșii (94% apă)
Dovlecei (94% apă)
Pepene verde (92% apă)
Căpșuni (91% apă)
Pepene galben (90% apă)
Portocale (87% apă)
Iaurt natural (85% apă)

Cum previi deshidratarea în zilele caniculare

Pe lângă consumul de alimente bogate în apă, specialiștii recomandă:

consumul a cel puțin 2-2,5 litri de lichide zilnic, în funcție de nivelul de activitate;
evitarea băuturilor alcoolice și a excesului de cafeină în perioadele foarte călduroase;
consumul de fructe și legume proaspete la fiecare masă;
evitarea expunerii prelungite la soare în intervalul 11:00-17:00;
completarea electroliților după efort fizic intens sau transpirație abundentă.

În timpul verii, organismul pierde rapid apă prin transpirație, iar o alimentație bogată în fructe și legume proaspete poate face diferența. Asocierea unei hidratări corecte cu o dietă echilibrată ajută la menținerea energiei, susține funcționarea normală a organismului și reduce riscul apariției simptomelor provocate de deshidratare.

foto: imagine ilustrativă