Cea mai bună vitamină pentru imunitate și fructul în care se găsește din belșug. Ce ar trebui să incluzi în alimentația ta

Odată cu venirea sezonului rece, interesul pentru alimentele care susțin sistemul imunitar crește considerabil. Temperaturile scăzute, zilele mai scurte și circulația mai intensă a virusurilor respiratorii îi determină pe mulți oameni să acorde mai multă atenție alimentației și vitaminelor de care organismul are nevoie.

Printre nutrienții importanți pentru funcționarea normală a sistemului imunitar se numără vitamina C. Aceasta contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, susține formarea normală a colagenului și ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele de origine vegetală.

Dar care este fructul care conține cea mai multă vitamina C? Deși portocalele și lămâile sunt primele la care ne gândim, există și alte fructe care pot furniza cantități importante din acest nutrient. Printre ele se numără kiwi, cătina și guava, în funcție de soi și de modul de preparare.

Vitamina C, un nutrient esențial pentru sistemul imunitar

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă pe care organismul uman nu o poate produce singur. Din acest motiv, trebuie obținută regulat din alimentație.

Rolul său în organism este complex. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. De asemenea, participă la formarea colagenului, o proteină importantă pentru sănătatea pielii, a vaselor de sânge, a oaselor și a cartilajelor.

Un alt beneficiu important este sprijinirea absorbției fierului provenit din surse vegetale, precum leguminoasele și anumite legume cu frunze verzi.

Totuși, este important de reținut că vitamina C nu garantează prevenirea răcelilor și nu înlocuiește un stil de viață sănătos. Un aport adecvat de vitamine și minerale contribuie la funcționarea normală a organismului, însă imunitatea depinde de numeroși factori, inclusiv somnul, alimentația echilibrată și starea generală de sănătate.

Kiwi, un fruct bogat în vitamina C

Kiwi este una dintre cele mai bune alegeri atunci când vrei să îți asiguri un aport important de vitamina C din fructe. În funcție de soi și de dimensiune, un fruct de kiwi poate furniza o cantitate considerabilă din necesarul zilnic al unui adult.

În medie, 100 de grame de kiwi verde conțin aproximativ 90 mg de vitamina C, deși valorile pot varia. Prin comparație, aceeași cantitate de portocale furnizează, de regulă, aproximativ 50-55 mg.

Kiwi mai conține fibre, potasiu și alți compuși vegetali care contribuie la diversitatea unei alimentații sănătoase.

Poate fi consumat simplu, la micul dejun, alături de iaurt și fulgi de ovăz sau inclus într-o salată de fructe. Pentru a beneficia de nutrienții săi, este preferabil să îl consumi proaspăt, în cadrul unei alimentații variate.

Un alt avantaj este că kiwi se găsește în magazine pe tot parcursul anului, ceea ce îl face o opțiune practică inclusiv în lunile de toamnă și iarnă.

Cătina, fructul cu un conținut ridicat de vitamina C

Cătina este cunoscută pentru conținutul său de vitamina C, care poate fi ridicat, în funcție de soi, condițiile de cultivare și maturitatea fructelor.

Aceste fructe mici, de culoare portocalie, conțin și carotenoizi, precum și alți compuși vegetali. Conținutul de vitamina C poate varia foarte mult, astfel că nu există o singură valoare valabilă pentru toate produsele din cătină.

Cătina poate fi consumată în cantități mici, în amestec cu alte fructe sau sub formă de piure. Sucurile și produsele procesate nu au neapărat aceeași cantitate de vitamina C ca fructele proaspete, deoarece prelucrarea și depozitarea pot reduce conținutul acestui nutrient.

Persoanele care preferă siropurile sau preparatele comerciale din cătină ar trebui să verifice eticheta, mai ales în privința zahărului adăugat.

Portocalele și lămâile, alegeri bune pentru sezonul rece

Citricele rămân unele dintre cele mai cunoscute surse alimentare de vitamina C. Portocalele, mandarinele, grepfrutul și lămâile pot contribui la asigurarea necesarului zilnic, alături de alte fructe și legume.

O portocală de dimensiune medie poate furniza aproximativ 60-80 mg de vitamina C, în funcție de mărime și soi. În plus, portocalele conțin apă și fibre, mai ales atunci când sunt consumate întregi, nu doar sub formă de suc.

Lămâile sunt și ele surse de vitamina C, însă cantitatea consumată efectiv poate fi mai mică, deoarece sunt folosite frecvent în cantități reduse.

Pentru o alimentație echilibrată, fructele întregi sunt, de regulă, o alegere mai bună decât sucurile strecurate, deoarece păstrează mai multe fibre și sunt mai sățioase.

Câtă vitamina C avem nevoie zilnic?

Necesarul de vitamina C diferă în funcție de vârstă, sex, sarcină, alăptare și anumite particularități individuale.

Pentru adulți, valorile de referință utilizate frecvent în Europa sunt de aproximativ 95 mg pe zi pentru femei și 110 mg pe zi pentru bărbați. Recomandările pot varia în funcție de autoritatea de sănătate și de situația individuală.

În multe cazuri, necesarul poate fi acoperit printr-o alimentație variată, care include fructe și legume consumate zilnic. De exemplu, un kiwi, o portocală și o porție de legume proaspete pot contribui semnificativ la aportul de vitamina C.

Fumătorii au un necesar mai ridicat, iar persoanele cu anumite afecțiuni sau restricții alimentare pot avea nevoie de recomandări individualizate.

Suplimentele nu sunt obligatorii pentru toată lumea. Administrarea unor doze mari de vitamina C poate provoca tulburări digestive, iar în anumite situații poate crește riscul de calculi renali. Dacă ai o afecțiune cronică sau urmezi un tratament, este indicat să discuți cu medicul înainte de a lua suplimente în doze mari.

Vitamina C previne răceala? Ce trebuie să știi

Deși vitamina C este importantă pentru funcționarea sistemului imunitar, consumul unui fruct bogat în acest nutrient nu înseamnă că nu vei mai răci.

Potrivit cercetărilor, administrarea regulată de vitamina C nu reduce semnificativ frecvența răcelilor în populația generală, deși poate scurta modest durata simptomelor la unele persoane. Începerea administrării după apariția simptomelor nu a demonstrat în mod constant beneficii importante.

Cea mai bună abordare este să asiguri un aport adecvat de vitamina C prin alimentație, fără să te bazezi pe un singur fruct sau pe suplimente ca metodă de prevenție.

Pentru susținerea sănătății în sezonul rece, contează și somnul suficient, activitatea fizică regulată, o alimentație variată și măsurile de prevenire a infecțiilor respiratorii.

Cum incluzi mai multă vitamina C în alimentația zilnică

Nu este nevoie de schimbări complicate pentru a consuma mai multe alimente bogate în vitamina C. Câteva obiceiuri simple pot face diferența:

• Adaugă un kiwi sau o portocală la micul dejun.
• Consumă ardei gras, broccoli sau varză în cadrul meselor principale.
• Alege fructe proaspete ca gustare între mese.
• Include cătina în cantități moderate, dacă îți place gustul și o tolerezi bine.
• Consumă regulat fructe și legume variate, în loc să te bazezi exclusiv pe un singur aliment.

Vitamina C este sensibilă la căldură și poate fi pierdută parțial în timpul preparării și depozitării. Consumul unor fructe și legume crude, atunci când este potrivit, poate ajuta la păstrarea unei cantități mai mari din acest nutrient.

Concluzie

Vitamina C este esențială pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, iar kiwi, cătina și citricele se numără printre fructele care pot contribui la asigurarea necesarului zilnic.

Kiwi este o alegere practică și bogată în vitamina C, în timp ce cătina poate avea un conținut foarte ridicat, în funcție de soi și de modul de procesare. Portocalele și mandarinele rămân, la rândul lor, opțiuni accesibile și ușor de inclus în alimentația zilnică.

Cel mai important este să păstrezi o alimentație diversificată și să nu te bazezi pe un singur fruct pentru a-ți proteja sănătatea. Un aport adecvat de vitamine, alături de somn, mișcare și obiceiuri sănătoase, contribuie la buna funcționare a organismului pe tot parcursul anului.

foto: imagine ilustrativa