4 exerciții de kinetoterapie care pot reduce durerile cervicale. Mișcări simple pe care le poți face acasă

Durerea cervicală a devenit una dintre cele mai frecvente probleme musculo-scheletale, mai ales în rândul persoanelor care petrec multe ore în fața calculatorului sau folosesc intens telefonul mobil. Poziția incorectă, lipsa mișcării și tensiunea acumulată în zona gâtului și a umerilor pot provoca rigiditate, disconfort și chiar dureri care iradiază spre umeri sau brațe.

În multe cazuri, exercițiile de kinetoterapie, efectuate corect și constant, pot contribui la reducerea durerii, îmbunătățirea mobilității și prevenirea reapariției simptomelor. Specialiștii recomandă însă ca acestea să fie realizate fără mișcări bruște și să fie adaptate fiecărei persoane.

De ce apare durerea cervicală

Coloana cervicală susține greutatea capului și permite mișcările acestuia în toate direcțiile. Atunci când musculatura este suprasolicitată sau postura este incorectă pentru perioade lungi, presiunea asupra vertebrelor și articulațiilor crește.

Printre cele mai frecvente cauze se numără:

• statul prelungit la birou;
• utilizarea telefonului cu capul aplecat („text neck”);
• sedentarismul;
• stresul și contracturile musculare;
• perna nepotrivită;
• lipsa pauzelor în timpul programului de lucru.

În cele mai multe situații, durerea este de origine musculară și poate fi ameliorată prin exerciții de mobilitate și întărirea musculaturii cervicale.

1. Retracția bărbiei (Chin Tuck)

Acesta este unul dintre cele mai recomandate exerciții pentru corectarea posturii.

Cum se execută:

• stai drept, cu umerii relaxați;
• privește înainte;
• retrage ușor bărbia spre gât, fără să cobori capul;
• menține poziția 5 secunde;
• relaxează.

Realizează 10-15 repetări.

Exercițiul ajută la activarea musculaturii profunde a gâtului și la reducerea poziției înainte a capului.

2. Înclinările laterale ale gâtului

Acest exercițiu contribuie la relaxarea musculaturii laterale a gâtului.

Cum se execută:

• stai cu spatele drept;
• înclină încet capul spre umărul drept, fără să ridici umărul;
• menține 15-20 de secunde;
• revino lent;
• repetă spre partea opusă.

Execută de 5 ori pe fiecare parte.

Mișcările trebuie să fie line și fără forțare.

3. Rotațiile controlate ale capului

Rotațiile ajută la menținerea mobilității articulațiilor cervicale.

Cum se execută:

• privește înainte;
• întoarce lent capul spre dreapta până unde este confortabil;
• menține 3-5 secunde;
• revino la poziția inițială;
• repetă spre stânga.

Sunt recomandate 10 repetări pentru fiecare direcție.

Dacă apare amețeală, durere puternică sau furnicături, exercițiul trebuie întrerupt și este indicată evaluarea medicală.

4. Ridicarea și relaxarea umerilor

Mușchiul trapez acumulează frecvent tensiune, mai ales după multe ore petrecute la calculator.

Cum se execută:

• ridică umerii spre urechi;
• menține poziția 3 secunde;
• coboară și relaxează complet umerii;
• repetă de 15 ori.

Exercițiul stimulează circulația și reduce senzația de încordare din partea superioară a spatelui.

Obiceiuri care pot preveni durerile cervicale

Pe lângă exercițiile de kinetoterapie, câteva schimbări simple pot reduce riscul reapariției durerii:

• menține monitorul la nivelul ochilor;
• fă pauze de 5 minute la fiecare oră petrecută la birou;
• evită să privești telefonul cu capul aplecat;
• folosește o pernă care susține poziția neutră a gâtului;
• practică regulat exerciții de mobilitate și stretching;
• alternează perioadele de stat pe scaun cu mersul pe jos.

Mișcarea regulată și corectarea posturii sunt considerate printre cele mai eficiente metode de prevenție.

Când este recomandat consultul medical

Deși majoritatea durerilor cervicale sunt cauzate de tensiunea musculară, unele simptome necesită evaluare medicală:

• durerea persistă mai mult de două-trei săptămâni;
• apare după un traumatism;
• este însoțită de amorțeli sau furnicături în brațe;
• apare slăbiciune musculară;
• durerea iradiază până în mâini;
• apar amețeli frecvente sau tulburări de echilibru.

În aceste situații, medicul poate recomanda investigații suplimentare și un program personalizat de recuperare.