Patru exerciții de kinetoterapie care te ajută să scapi de durerea cervicală

Durerea cervicală a devenit una dintre cele mai frecvente probleme ale adulților, indiferent de vârstă. Orele petrecute la birou, poziția incorectă în fața calculatorului, stresul și lipsa mișcării afectează direct musculatura gâtului și coloana cervicală. Mulți oameni ajung să simtă tensiune permanentă în zona cefei, rigiditate la rotirea capului, dureri de cap sau chiar amețeli provocate de contracturile musculare.

În multe cazuri, problema nu apare dintr-o singură cauză, ci din acumularea unor obiceiuri zilnice greșite. Statul cu umerii în față, privitul constant în telefon și lipsa exercițiilor de mobilitate pun presiune pe coloana cervicală și pe musculatura care susține capul.

Specialiștii în recuperare medicală spun că exercițiile de kinetoterapie făcute corect și constant pot reduce semnificativ durerile cervicale și pot preveni reapariția acestora.

Alexandru Ilie, specialist fizioterapeut – fondator RestartiX explică faptul că mulți pacienți ignoră primele semne ale problemelor cervicale și ajung la specialist abia atunci când durerea devine persistentă.

„Zona cervicală este foarte sensibilă la postură și stres. O poziție greșită menținută ore întregi poate produce tensiune musculară și compresie la nivelul coloanei. În timp, corpul începe să reacționeze prin durere, rigiditate și limitarea mișcărilor”, spune specialistul.

Durerea cervicală poate apărea atât la persoanele sedentare, cât și la cele active, mai ales atunci când musculatura gâtului este suprasolicitată sau dezechilibrată. Vestea bună este că multe dintre aceste probleme pot fi ameliorate prin exerciții simple, realizate acasă, fără aparate speciale.

De ce apare durerea cervicală

Coloana cervicală susține greutatea capului și permite mișcările de rotație, flexie și extensie. Atunci când musculatura din jur devine tensionată sau slăbită, vertebrele cervicale sunt suprasolicitate.

Cele mai frecvente cauze ale durerii cervicale sunt:

poziția incorectă la birou,
statul excesiv pe telefon,
lipsa mișcării,
stresul,
dormitul într-o poziție greșită,
folosirea unei perne nepotrivite,
contracturile musculare,
sedentarismul,
mișcările bruște,
suprasolicitarea musculară.

În ultimii ani, specialiștii vorbesc tot mai des despre „text neck”, adică postura greșită creată de privitul constant în telefon. Atunci când capul este aplecat înainte perioade lungi, presiunea asupra coloanei cervicale crește foarte mult.

Kinetoterapeutul Alexandru Ilie spune că multe dureri cervicale apar din cauza dezechilibrelor musculare create de stilul modern de viață.

„Mușchii gâtului și ai umerilor sunt obligați să compenseze permanent pozițiile incorecte. În timp, apar contracturile și limitarea mobilității. Corpul începe să funcționeze într-o stare continuă de tensiune”, explică specialistul.

Cum ajută kinetoterapia în durerile cervicale

Kinetoterapia are rolul de a reduce tensiunea musculară, de a îmbunătăți mobilitatea și de a corecta postura. Exercițiile nu urmăresc doar diminuarea durerii, ci și eliminarea cauzei care a dus la apariția acesteia.

Mișcările controlate și executate corect stimulează circulația sanguină, relaxează musculatura și reduc presiunea asupra articulațiilor cervicale.

Foarte important este faptul că exercițiile trebuie făcute lent, fără mișcări bruște și fără forțarea zonei dureroase.

„Mulți oameni încearcă să facă mișcări ample sau rapide crezând că astfel relaxează mai repede musculatura. În realitate, pot accentua inflamația și tensiunea. Exercițiile pentru cervicală trebuie executate controlat și progresiv”, spune Ilie Alexandru.

Exercițiul 1. Retracția cervicală

Acesta este unul dintre cele mai recomandate exerciții pentru corectarea posturii și reducerea presiunii asupra coloanei cervicale.

Cum se execută
Stai drept pe scaun.
Umerii trebuie să fie relaxați.
Privește înainte.
Trage bărbia ușor în spate, ca și cum ai încerca să faci „bărbie dublă”.
Menține poziția 5 secunde.
Revino lent.
Repetă de 10 ori.

Exercițiul ajută la realinierea capului și reduce tensiunea acumulată în partea posterioară a gâtului.

Mulți oameni au capul proiectat înainte din cauza poziției la calculator sau a telefonului. Această postură pune presiune mare pe vertebrele cervicale și pe musculatura cefei.

„Retracția cervicală este esențială pentru persoanele care lucrează mult la birou. Ajută la corectarea poziției capului și reduce suprasolicitarea musculaturii cervicale”, explică fizioterapeutul Alexandru Ilie.

Exercițiul 2. Înclinările laterale ale gâtului

Acest exercițiu are rolul de a relaxa musculatura laterală a gâtului și de a reduce rigiditatea cervicală.

Cum se execută
Stai într-o poziție relaxată.
Înclină capul lent spre umărul drept.
Nu ridica umărul.
Menține poziția 15 secunde.
Revino lent la centru.
Repetă pe partea stângă.
Execută câte 5 repetări pe fiecare parte.

Mișcarea trebuie făcută lent, fără smucituri. Exercițiul nu trebuie să provoace durere puternică.

Aceste întinderi sunt utile mai ales persoanelor care simt tensiune permanentă în zona umerilor și cefei.

Stresul joacă și el un rol important în apariția contracturilor musculare cervicale. Atunci când organismul este tensionat, musculatura gâtului rămâne într-o stare continuă de încordare.

„Foarte mulți pacienți acumulează stres în zona trapezului și a cefei. Mușchii rămân contractați ore întregi fără ca persoana să realizeze acest lucru”, spune Alexandru Ilie.

Exercițiul 3. Rotațiile controlate ale capului

Rotațiile cervicale îmbunătățesc mobilitatea și reduc rigiditatea articulațiilor.

Cum se execută
Stai drept.
Întoarce lent capul spre dreapta.
Menține poziția 5 secunde.
Revino la centru.
Repetă spre stânga.
Execută 10 repetări pe fiecare parte.

Mișcarea trebuie să fie fluidă și controlată. Dacă apare amețeală sau durere intensă, exercițiul trebuie oprit.

Persoanele care petrec multe ore în aceeași poziție observă adesea că nu mai pot roti capul complet fără disconfort.

Lipsa mobilității afectează musculatura și articulațiile cervicale, iar în timp pot apărea inflamații și dureri persistente.

„Mobilitatea redusă este un semn că musculatura și articulațiile cervicale sunt suprasolicitate. Exercițiile ușoare de rotație ajută la recâștigarea flexibilității”, explică fizioterapeutul.

Exercițiul 4. Ridicarea umerilor și relaxarea trapezului

Mușchiul trapez este una dintre zonele care acumulează cel mai mult stres și tensiune. Din acest motiv, relaxarea lui este foarte importantă pentru reducerea durerii cervicale.

Cum se execută
Ridică umerii spre urechi.
Menține poziția 3 secunde.
Relaxează complet umerii.
Repetă de 15 ori.

Exercițiul stimulează circulația și reduce tensiunea musculară acumulată în zona superioară a spatelui.

Poate fi făcut inclusiv la birou, în timpul pauzelor scurte.

„Mulți oameni stau ore întregi cu umerii tensionați fără să își dea seama. Relaxarea trapezului reduce automat și presiunea asupra coloanei cervicale”, spune specialistul.

Greșeli frecvente care agravează durerea cervicală

Specialiștii spun că unele obiceiuri aparent banale pot agrava durerile cervicale.

Printre cele mai frecvente greșeli se află:

folosirea telefonului cu capul aplecat,
dormitul pe perne foarte înalte,
lipsa pauzelor la birou,
mișcările bruște ale gâtului,
statul prelungit în aceeași poziție,
lipsa exercițiilor de mobilitate,
ignorarea durerii.

Mulți oameni încearcă să „blocheze” zona dureroasă și evită complet mișcarea. În realitate, lipsa mobilității poate accentua rigiditatea și tensiunea musculară.

„Mișcarea controlată este importantă pentru recuperare. Atunci când zona cervicală nu mai este mobilizată, musculatura devine și mai rigidă”, explică specialistul.

Când trebuie mers la medic

Deși multe dureri cervicale sunt provocate de tensiune musculară și postură greșită, există situații în care este necesar un consult medical.

Persoana trebuie să meargă la specialist dacă apar:

amorțeli în mâini,
slăbiciune musculară,
amețeli frecvente,
dureri severe,
limitarea accentuată a mișcărilor,
dureri care persistă mai multe săptămâni,
dureri apărute după traumatisme.

În unele cazuri, durerea cervicală poate fi asociată cu hernii cervicale, compresii nervoase sau probleme degenerative ale coloanei.

Importanța posturii corecte

Exercițiile de kinetoterapie sunt eficiente, dar rezultatele depind și de postura zilnică.

Poziția corectă la birou înseamnă:

monitorul la nivelul ochilor,
umerii relaxați,
spatele drept,
coatele sprijinite,
picioarele pe podea.

Telefonul ar trebui ridicat la nivelul ochilor pentru a evita aplecarea constantă a capului.

Kinetoterapeutul Alexandru Ilie spune că postura corectă este esențială pentru prevenirea recidivelor.

„Dacă exercițiile sunt făcute corect, dar persoana revine zilnic la aceleași poziții greșite, durerea reapare. Recuperarea înseamnă și schimbarea obiceiurilor”, afirmă specialistul.

Mișcarea constantă reduce durerile cervicale

Sedentarismul este unul dintre cei mai importanți factori care favorizează durerile de gât și tensiunea musculară.

Corpul uman nu este făcut pentru stat ore întregi în aceeași poziție. Mușchii au nevoie de mișcare pentru a rămâne flexibili și bine vascularizați.

Chiar și pauzele scurte de câteva minute pot reduce tensiunea acumulată în zona cervicală.

Plimbările, exercițiile de stretching și mobilizarea ușoară a gâtului sunt importante pentru menținerea sănătății coloanei.

Recuperarea cere răbdare și consecvență

Mulți oameni renunță la exerciții după câteva zile pentru că se așteaptă la rezultate imediate. În realitate, musculatura și postura se modifică treptat.

Exercițiile de kinetoterapie trebuie făcute constant pentru ca organismul să își recapete mobilitatea și echilibrul muscular.

Durerea cervicală nu dispare întotdeauna peste noapte, însă exercițiile executate corect pot reduce semnificativ tensiunea și rigiditatea.

„Consecvența este cheia recuperării. Chiar și 10-15 minute de exerciții făcute zilnic pot produce schimbări importante în timp”, concluzionează fizioterapeutul Alexandru Ilie.